Trẻ vị thành niên cần ăn gì để phát triển chiều cao?

Chế độ dinh dưỡng cho trẻ vị thành niên rất quan trọng, vì lứa tuổi này tốc độ phát triển nhanh cả về chiều cao và cân nặng. Cân nặng trung bình giai đoạn này tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao có thể tăng từ 10-15 cm/năm và trẻ trai phát triển nhiều hơn trẻ gái. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của trẻ đòi hỏi rất cao cho sự phát triển cũng như hoạt động, trẻ thường ăn không biết no. Nhu cầu dinh dưỡng cho lứa tuổi này, trước hết là vấn đề năng lượng, nhu cầu này tùy theo giới tính, độ tuổi. Nhưng một số trẻ nữ lại ăn ít để giữ thân hình, vóc dáng điều đó làm hạn chế sự phát triển.

Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng mà Ths.Bs Nguyễn Văn Tiến, Trung tâm Truyền thông dinh dưỡng - Viện Dinh dưỡng Quốc gia chia sẻ sau đây để con bạn phát triển tốt nhất:

- Năng lượng: nhu cầu năng lượng từ 1.900-2.300 kcal/ngày/nữ và 2.100-2.800 kcal/ngày/nam. Để đáp ứng được nhu cầu, trẻ cần ăn 3 bữa một ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng.

- Đạm: Protein rất cần thiết để phát triển về chiều cao và cân nặng, vì chất đạm giúp tạo nên cấu trúc của tế bào, tạo nên các nội tiết tố (hoóc môn) và đáp ứng khả năng miễn dịch cơ thể. Nhu cầu protein hàng ngày là 50-70 g/nam và 50-60 g/nữ, tỷ lệ protein động vật/protein tổng số là ≥ 35%, năng lượng từ chất protein cung cấp chiếm 13-20% năng lượng của khẩu phần. Nguồn protein động vật cung cấp cho bữa ăn từ thịt, cá, trứng, sưa, tôm, cua... Nguồn protein thực vật từ đậu đỗ, vừng, lạc,..

- Chất béo: Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng, giúp hòa tan và hấp thu các loại vitamin tan trong dầu: vitaminA, E, D, K. Nhu cầu về lipid từ 60-78 g/ngày/nam và 55-66 g/ngày/nữ, tỷ lệ cân đối giữa lipid động vật và lipid thực vật là 70% và 30%. Năng lượng do lipid cung cấp trong khẩu phần chiếm khoảng 20-30%.

Chất sắt: Nhu cầu sắt hàng ngày được đáp ứng thông qua chế độ ăn giàu sắt và sắt có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở nước ta khả năng tiếp cận các nguồn thức ăn động vật có lượng sắt gía trị sinh học cao từ khẩu phần là rất thấp. Vì vậy, ngay giai đoạn đầu vị thành niên, đặc biệt là trẻ gái cần uống bổ sung viên sắt hoặc viên đa vi chất hàng tuần. Trẻ trai vị thành niên nhu cầu sắt 11-17 mg/ngày, trẻ nữ cần 11-29 mg/ngày. Thức ăn giàu sắt có nguồn gốc động vật như thịt bò, tiết bò, trứng gà, trứng vịt, tim lợn, gan gà,..

Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tăng cường khả năng miễn dịch giảm tỷ lệ nhiễm trùng và tử vong. VitaminA có nhiều trong thức ăn động vật như gan, trứng, sữa...; thức ăn thực vật cung cấp nguồn caroten như rau xanh, giấc, qủa màu vàng. Nhu cầu vitaminA hàng ngày lứa tuổi vị thành niên là 800 µg /ngày/nam và 650 µg/ngày/nữ.

Canxi: Rất cần cho lứa tuổi dậy thì vì tốc độ tăng trưởng chiều cao rất nhanh nhu cầu canxi nhiều, vì vậy nhu cầu can xi là 1000 mg/ngày. Canxi cùng với phospho để duy trì và hình thành bộ xương, răng vững chắc.

Nhu cầu vitamin D tuổi vị thành niên là 15 µg/ngày. Sữa là sản phẩm cung cấp nguồn chất đạm và can xi, với trẻ không uống thích uống sữa, có thể dùng các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai hoặc sử dụng các thực phẩm giàu can xi như tôm, cua, cá và hải sản.

Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng cả cân nặng và chiều cao của cơ thể. Thiếu kẽm, sự chuyển hóa của các tế bào vị giác bị ảnh hưởng, gây biếng ăn do rối loạn vị giác. Nhu cầu kẽm hàng ngày là 9-10 mg/nam và 7-8 mg/nữ. Thực phẩm nhiều kẽm là tôm đồng, lươn, hàu, sò, gan lợn, sữa, thịt bò, lòng đỏ trứng, cá, đậu nành, các hạt có dầu (hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng..).

Vitamin C: VitaminC giúp hấp thu và sử dụng sắt, canxi và axit folic. Ngoài ra nó còn có chức năng chống dị ứng, tăng khả năng miễn dịch, kích thích tạo dịch mật, bảo vệ thành mạch. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Nhu cầu vitamin ở tuổi vị thành niên là 95 mg/ngày.

* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TVOnline!