Đi bộ kiểu Nhật: Luyện tập đơn giản, lợi ích bất ngờ

Một đôi giày vừa chân, một chiếc đồng hồ bấm giờ (hoặc đơn giản là ứng dụng hẹn giờ trên điện thoại) - đó là tất cả những gì bạn cần để bắt đầu “đi bộ kiểu Nhật” (Japanese walking). Phương pháp tập luyện này, dù đã được giới khoa học Nhật Bản giới thiệu từ gần hai thập kỷ trước, chỉ mới thật sự bùng nổ trên mạng xã hội thời gian gần đây nhờ lời hứa hẹn về những lợi ích vàng cho sức khỏe. Vậy phương pháp này cụ thể ra sao, dựa trên bằng chứng khoa học nào và liệu có phù hợp với tất cả mọi người?

Những lợi ích được ghi nhận

Năm 2007, Giáo sư Hiroshi Nose và cộng sự tại Đại học Shinshu (Matsumoto, Nhật Bản) công bố nghiên cứu mang tính bước ngoặt: Interval walking training (đi bộ ngắt quãng). Hơn 200 người trưởng thành (tuổi trung bình 63) được hướng dẫn xen kẽ các đoạn đi bộ 3 phút nhanh - 3 phút chậm, lặp lại trong 30 phút, 4 ngày mỗi tuần, liên tục trong 6 tháng. Kết quả ở những người tham gia nghiên cứu thật sự ấn tượng: huyết áp tâm thu giảm trung bình 9 mmHg, chỉ số VO₂max tăng gần 10%, cơ đùi khỏe hơn rõ rệt và cân nặng giảm trung bình 1,7 kg.

Từ đó, phương pháp được đặt tên thân thiện hơn thành “đi bộ kiểu Nhật” và nhanh chóng lan ra ngoài phạm vi phòng thí nghiệm.

Các nhà khoa học lý giải rằng, “chìa khóa” của phương pháp này nằm ở sự ngắt quãng. Khi bạn tăng tốc, tim - phổi - cơ bắp phải huy động nguồn năng lượng lớn, kích hoạt “tư thế chiến đấu”. Ngay sau đó, quãng đi chậm là khoảng hồi sức giúp cơ thể kịp tái tạo ATP và dọn bớt axit lactic, chuẩn bị cho lần bứt tốc tiếp theo. Cơ chế này tương tự HIIT (High-Intensity Interval Training) nhưng mềm mại hơn, không đòi hỏi chạy nước rút hay cử tạ nặng.

Sau công bố năm 2007, nhiều nhóm khoa học tiếp tục kiểm chứng. Các kết quả nhất quán cho thấy, sau 12 tuần đi bộ kiểu Nhật, huyết áp của những người tham gia có xu hướng giảm bền vững, với mức giảm tương đương khi sử dụng thuốc hạ áp liều thấp. Bên cạnh đó, đường huyết đói và chỉ số HbA1c - vốn là thước đo mức đường huyết trung bình trong vài tháng - cải thiện rõ rệt ở những người tiền tiểu đường, cho thấy sự tăng lên về độ nhạy insulin. Một chỉ số quan trọng khác là VO₂max, tức khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể, cũng tăng từ 7-12 %, mức cải thiện ngang với các chương trình chạy bộ cường độ vừa kéo dài.

Về mặt cơ - xương - khớp, các nhóm cơ đùi và cẳng chân được tăng cường sức mạnh nhờ những pha tăng tốc trong bài tập, vốn có khả năng kích hoạt sợi cơ nhanh. Đồng thời, mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh cũng ghi nhận xu hướng cải thiện nhẹ, hứa hẹn góp phần vào việc phòng ngừa loãng xương.

Ngoài ra, Tiến sĩ tâm lý Anahita Kalianivala nhận thấy bệnh nhân mạn tính hoặc đau mạn tính áp dụng đi bộ ngắt quãng cũng giảm tình trạng kiệt sức hoàn toàn sau vận động. Nguyên nhân được cho là não bộ dần ghép đôi vận động với cảm giác an toàn, không còn phản xạ “báo động” mỗi khi cơ thể gắng sức.

Phương pháp đi bộ kiểu Nhật mang lại hiệu quả vượt trội nhờ nhiều cơ chế sinh lý học cùng lúc được kích hoạt. Khi bước vào pha đi nhanh, cơ thể buộc phải huy động đồng thời cả hai hệ năng lượng: yếm khí và hiếu khí, từ đó ưu tiên tiêu hao glucose và dần chuyển sang mỡ, tăng khả năng đốt cháy calo. Sau khi kết thúc buổi tập, hiệu ứng EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) tiếp tục phát huy tác dụng: cơ thể vẫn tiêu tốn năng lượng để phục hồi, kéo dài quá trình đốt mỡ ngay cả khi bạn đã nghỉ. So với chạy bộ, phương pháp này có lợi thế là lực nén lên các khớp - đặc biệt là gối và hông - thấp hơn đáng kể, giúp hạn chế nguy cơ chấn thương. Thêm vào đó, mỗi lần tăng tốc chỉ kéo dài vài phút rồi được phục hồi ngay, tạo ra nhịp độ luyện tập nhẹ nhàng, dễ duy trì, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi hoặc mới bắt đầu vận động trở lại.

Những điều bạn cần biết

Theo các nhà nghiên cứu, đi bộ kiểu Nhật là hình thức luyện tập khá an toàn, dễ thực hiện nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phù hợp với mọi độ tuổi. Những đối tượng được khuyến khích theo đuổi hình thức luyện tập này là: người trung niên, cao tuổi muốn nâng cao thể lực nhưng ngại bài tập nặng; người thừa cân, đề kháng insulin, hội chứng chuyển hoá; người từng chấn thương khớp, không thể chạy hoặc nhảy; người bận rộn, cần bài tập ngắn gọn, hiệu quả trong 30 phút.

Tuy nhiên, mọi hình thái vận động đều tiềm ẩn những rủi ro. Vì vậy, cần thận trọng hoặc hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn thuộc một trong những trường hợp sau: bệnh tim mạch chưa ổn định, đau thắt ngực khi gắng sức; thoái hóa khớp; huyết áp quá cao (cao hơn 180/110 mmHg) chưa kiểm soát được.

Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn trước mỗi buổi tập nhớ khởi động 5 phút và thả lỏng 5 phút. Theo dõi nhịp tim (hoặc độ gắng sức chủ quan). Nếu thấy chóng mặt, đau ngực, phải dừng tập và kiểm tra sức khoẻ.

Nếu quỹ thời gian của bạn quá eo hẹp, chỉ có 20 phút mỗi ngày dành cho việc luyện tập thể dục thể thao, phương pháp đi bộ kiểu Nhật vẫn giúp bạn cải thiện huyết áp, miễn sao bạn duy trì đều đặn 4-5 buổi/tuần.

Nếu xung quanh khu vực bạn ở không có không gian, bạn có thể thực hiện bài tập này trên máy. Máy chạy bộ có thể giúp kiểm soát tốc độ, nhưng nhớ chỉnh dốc nhẹ để mô phỏng địa hình thật và giảm tác động lên khớp.

Về thời gian luyện tập, nhiều người thắc mắc buổi sáng hay buổi chiều tốt hơn?

Các chuyên gia cho rằng, thời điểm không quan trọng bằng việc bạn có thể duy trì lâu dài. Hãy chọn lúc cơ thể tỉnh táo và dễ sắp xếp.

Mỗi lần 30 phút, 4 buổi mỗi tuần - con số nghe có vẻ nhỏ, nhưng nếu kiên trì, bạn đang tạo ra hàng ngàn nhịp co bóp khỏe khoắn hơn cho trái tim, hàng triệu phân tử glucose được chuyển hóa hiệu quả và vô số kết nối thần kinh mới giúp tinh thần của bạn nhẹ nhõm.