Lối sống lành mạnh để phòng chống bệnh tăng huyết áp

Các biến chứng của tăng huyết áp thường rất nặng nề như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, suy tim, mù lòa... Có nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tăng huyết áp trong cộng đồng như: tuổi cao, hút thuốc lá, uống nhiều rượu/bia, khẩu phần ăn không hợp lý (ăn mặn, ăn nhiều chất béo), ít hoạt động thể lực, béo phì, căng thẳng trong cuộc sống, rối loạn lipid máu, đái tháo đường, tiền sử gia đình có người bị tăng huyết áp... Phần lớn những yếu tố nguy cơ này có thể kiểm soát được khi người dân có hiểu biết đúng và biết được cách phòng tránh.

Hiện nay, còn khá nhiều người hiểu sai về bệnh tăng huyết áp và các yếu tố nguy cơ của tăng huyết áp. Thực hiện lối sống lành mạnh, phù hợp là một biện pháp chính để phòng ngừa tăng huyết áp cũng như góp phần điều trị bệnh tăng huyết áp. Theo GS.TS Nguyễn Lân Việt, có thể điều chỉnh lối sống theo một số khuyến cáo sau đây:

Giảm cân ở người thừa cân hoặc béo phì

Tăng 5 - 10kg trọng lượng cơ thể so với cân nặng chuẩn sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ xuất hiện tăng huyết áp. Tăng cân trong thời gian dài là yếu tố nguy cơ (chiếm tới 48%) khả năng mắc bệnh. Trọng lượng cơ thể của mỗi người được theo dõi bằng chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index): lấy cân nặng (kg) chia cho bình phương chiều cao (mét).

Chỉ số khối cơ thể ở người Việt Nam khác với các dân tộc có tầm vóc to lớn, nếu con số này lớn hơn 23 đã là thừa cân và lớn hơn 25 được coi là béo phì. Tốt nhất phải duy trì chỉ số khối cơ thể từ 18 - 22,9 tức là giữ trọng lượng cơ thể ở mức bình thường. Với người thừa cân hoặc béo phì, cứ giảm 10kg cân nặng sẽ làm giảm 5 - 10mmHg mức huyết áp tâm thu.

Tuân thủ chế độ ăn lành mạnh

Người bệnh tăng huyết áp nên ăn 3 bữa một/ngày với khẩu phần thức ăn cân đối. Khoảng một nửa thực phẩm là chất bột, rau xanh, trái cây. Không dùng nhiều mỡ động vật và chất ngọt. Ưu tiên ăn các thức ăn có nhiều chất xơ hòa tan như: đậu xanh quả, đậu hạt các loại, măng, rau xanh,...

Nên ăn chất béo có nguồn gốc thực vật, các loại dầu thực vật, dầu cá và một số hạt có chất béo như: hạt mè, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân. Acid béo omega-3 trong cá và các loại hạt có tác dụng làm hạ cholesterol xấu, tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ máu đông. Nhiều nghiên cứu khoa học khác nhau đều cho thấy, chất xơ trong rau quả và những loại ngũ cốc thô như: gạo lức, bắp, các loại đậu có tác dụng chuyển hóa các chất béo và làm hạ huyết áp. Đặc biệt, chất xơ cũng thu hút những acid mật do cơ thể sản sinh ra để tiêu hóa các chất béo và đào thải chúng ra ngoài theo đường ruột.

Ăn nhiều rau quả giúp bảo đảm chế độ nhiều kali và ít natri là yếu tố vô cùng quan trọng trong việc ổn định huyết áp. Ăn nhiều cá, hải sản, giảm các loại thịt đỏ và mỡ động vật. Các loại đậu, nhất là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành với nhiều chất xơ, chất khoáng và những chất chống oxy hóa là một nguồn chất đạm và chất béo lý tưởng cho phòng chống tăng huyết áp.

Ngoài ra, với người đã bị tăng huyết áp thì tốt nhất là nên có ý thức ăn nhạt.

Chế độ ăn giảm muối, giàu kali và canxi

Nhu cầu muối ăn trung bình của một người khoảng 15g/ngày, trong đó có tới 10g sẵn có trong thực phẩm tự nhiên, vì vậy chỉ nên bổ sung thêm một thìa cà phê muối ăn/ngày là đủ. Ngoài việc giảm lượng muối trong khi nấu nướng, hạn chế dùng thêm muối hoặc nước chấm ở bàn ăn, cần cẩn thận với những loại thức ăn nhanh, những món ăn công nghiệp luôn có lượng muối khá cao.

Tăng cường hoạt động thể lực

Các hoạt động thể lực có thể giúp giảm béo phì, người sống tĩnh tại cần tập thể dục đều đặn ở mức vừa phải như đi bộ nhanh hoặc bơi lội trong vòng 30 - 45 phút, 3 - 4 lần/tuần. Các hoạt động thể dục này hiệu quả hơn chạy hoặc nhảy và có thể làm giảm huyết áp tâm thu từ 4 - 8mmHg.

Bỏ/hạn chế thói quen xấu

- Ngưng hút thuốc là biện pháp hữu hiệu để phòng bệnh tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch.

- Bớt uống rượu: Có nhiều bằng chứng cho thấy có mối tương quan giữa uống rượu và tăng huyết áp trong cộng đồng. Uống nhiều rượu dễ làm tăng huyết áp.

- Nên hạn chế tối đa stress: Sống thanh thản, hòa nhập với cộng đồng, tránh lo âu hay căng thẳng, bực tức quá mức...

Như chúng ta đã biết, tăng huyết áp được mệnh danh là "kẻ giết người thầm lặng" vì bệnh thường không có triệu chứng, đa số được chẩn đoán tình cờ khi đi kiểm tra sức khỏe định kỳ hoặc sau khi xảy ra một biến cố lớn như nhồi máu cơ tim, đột quỵ. Việc không biểu hiện triệu chứng làm cho bệnh không được chẩn đoán và điều trị sớm, điều này có thể để lại nhiều hậu quả đáng tiếc. Chẩn đoán cao huyết áp không khó nhưng vì chúng ta chưa có thói quen đi khám sức khỏe định kỳ nên tỷ lệ bệnh bị bỏ sót chẩn đoán trong cộng đồng khá cao.

Tuy nhiên, tăng huyết áp hoàn toàn có thể được đẩy lùi nhờ sự quyết tâm nỗ lực điều chỉnh lối sống của chính bản thân mỗi người. Phương pháp thực hiện khả thi và không tốn kém, tạo thành thói quen lành mạnh, giúp giảm được tỷ lệ người mắc bệnh tăng huyết áp và các biến cố tim mạch do tăng huyết áp.

* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online!