Theo chia sẻ của ThS.BS Lê Thị Hải, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để có sức khỏe tốt cho kỳ thi, các em học sinh cần phải được cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất bột đường nhưng cũng cần quan tâm đến vai trò quan trọng của các vitamin và khoáng chất trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể.

Nhiều nghiên cứu cho thấy: việc thiếu một vài loại vitamin, nhất là vitamin nhóm B sẽ làm rối loạn hoạt động của não. Trong điều kiện dễ bị stress do áp lực thi cử thì nhu cầu những loại vi chất này gia tăng nhiều so với bình thường. Những vi chất dinh dưỡng dưới đây có vai trò hết sức quan trọng trong việc tăng cường hoạt động não bộ và cải thiện trí nhớ cho sĩ tử:

Vitamin nhóm B

Đây là nhóm vitamin tan trong nước. Hầu hết các vitamin nhóm B đều tham gia vào các coenzyme, có vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, hiện diện trong màng tế bào các nơ ron thần kinh.

Vitamin C (Ascorbic acide)

Là một yếu tố hỗ trợ quan trọng trong rất nhiều hoạt động hàng ngày của cơ thể giúp tổng hợp collagen, chất chống oxy hóa, tổng hợp hormone tuyến giáp, tham gia vào quá trình đông máu, chuyển hóa acide amine, tăng đề kháng với các bệnh nhiễm trùng, tăng hấp thu các chất khoáng vi lượng (sắt, kẽm…) là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trí não.

Nhóm vitamin tan trong dầu mỡ

- Vitamin A: Ngoài vai trò đối với mắt, tăng cường miễn dịch, tăng sức đề kháng, nhưng vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh nó thúc đẩy việc sản xuất các enzyme giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamine, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập. Vtamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, dầu cá, dạng tiền vitamin A là betacroten có nhiều trong các loại củ, quả màu vàng, đỏ : cà rốt, bí đỏ ,gấc, đu đủ, chuối cam và các loại rau xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền…

- Vitamin D: Ánh nắng mặt trời chuyển đổi tiền vitamin D trong da của chúng ta thành vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen. Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, rối loạn tiền kinh nguyệt, và một số ung thư. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch.

- Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3 DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh.

Các khoáng chất tốt cho trí não

- Magiê: Magiê là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê bảo vệ bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Gia tăng mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi.

- Sắt: Sắt là thành phần cấu tạo của hemoglobin (huyết cầu tố) và myoglobin (thành phần của sợi cơ). Ngoài ra, sắt cần thiết cho việc sử dụng năng lượng của tế bào.

Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật. Thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.

Kẽm: Là thành phần của rất nhiều enzyme khác nhau liên quan đến nhiều hoạt động khác nhau trong cơ thể. Thiếu kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp AND và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết…

Kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như thịt heo bò, cá gia cầm... có nhiều trong các loại hải sản như ngao, hàu…

- I-ốt : Là thành phần cấu trúc của hormone tuyến giáp trạng, hormone tác dụng trên tất cả các tế bào của cơ thể, có vai trò chủ yếu trong việc sinh sản và biệt hóa tế bào, đồng thời ảnh hưởng đến hàng loạt các chức năng quan trọng khác của cơ thể như điều hòa thân nhiệt, tạo tế bào máu, điều phối hoạt động của hệ thần kinh, cơ, điều phối hoạt động sử dụng oxy của tế bào, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng nội tế bào…

Thiếu hụt i-ốt liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe nhưng đáng quan ngại nhất là bệnh đần độn, chậm phát triển thể chất và tinh thần, mệt mỏi, giảm khả năng học tập...

Thiếu Iốt sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iốt có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhất là các loại tảo biển.

- Canxi: Canxi là một chất bổ sung mà hầu hết mọi người nghĩ là có lợi cho xương, nhưng canxi cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn cung cấp tốt nhất canxi cho sĩ tử trong mùa thi.

Sự thiếu hụt một số vitamin và chất khoáng quan trọng như trên sẽ gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, nhiều công trình khoa học cũng cho thấy: những đối tượng trải qua stress đều có biểu hiện sụt giảm nghiêm trọng lượng các chất kẽm, sắt, magie… do đó, cần chú ý đảm bảo trong chế độ ăn khi thi cử có đầy đủ các vitamin và khoáng chất.

Các vitamin và khoáng chất giúp phát huy tác dụng của các chất dinh dưỡng, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng, axit amin, các axit béo cần thiết và tổng hợp nên các chất dinh dưỡng của cơ thể, chất dẫn truyền thần kinh.. Đặc biệt, các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây), axit folic (trong rau có màu xanh đậm), magiê (có trong rau xanh, các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá, các loại hạt) đều có thể cung cấp cho cơ thể qua ăn uống hàng ngày.

* Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online!